Nyújtó gyakorlatok edzés után

Nyújtó gyakorlatok edzés után

A megfelelő nyújtó gyakorlatok edzés utáni elvégzése legalább olyan jelentőséggel bír, mint az edzés előtti, mozgás előtti bemelegítés. Célszerű edzés után a teljes testet átmozgatni különböző nyújtó gyakorlatokkal, hogy elkerülhetőek legyenek a sérülések, fájdalom. A nyújtás lényegében megnyújtja a testet, feszültség mentesíti az ízületeket, ezért fontos, hogy a nyújtó gyakorlatok edzés után soha ne maradjanak el! Nyújtó gyakorlatok mellett érdemes hűsítő gélt is használni, melyek segítik az izmok regenerálódását.

Nyújtás edzés előtt

Edzés előtt mindig érdemes nyújtani, hogy bemelegedjenek az izmok és az izületek, azonban a legtöbben passzív nyújtást végeznek, ami hatalmas hiba, mivel ezzel a bemelígtés formával még növeljük is a sérülések kockázatát. Edzés alőtt csak és kizárlóag aktív módon szabad nyújtani, a passzív nyújtást pedig hagyjuk meg edzés utánra.

A különbség az aktív és passzív nyújtás között

Az aktív nyújtásnál nem hosszan tartjuk ugyan azt a feszült állapotot, hanem A pontból eljuttatjuk az adott végtagot B pontba, gyorsan többször egymás után. Karkörzés, fel-le ugrálás, guggolás, 4 ütemű fekvőtámasz, csuklókörzés. Ezek mind aktív nyújtásra szolgáló gyakorlatok, melyekkel kiválóan be lehet melegíteni az izmokat. A passzív nyújtás ezen gyakorlatok ellentéte, ilyenkor olyan szögben feszítjük meg az izmokat, hogy folyamatos terhelés alatt legyenek és ezt az állapotot tartjuk hosszú másodpercekig.

Nyújtó gyakorlatok edzés után

Sokan alulértékelik a nyújtó gyakorlatok fontosságát edzés után. Akik régóta sportolnak, általában jól tudják, hogy a nyújtás kihagyhatatlan része az edzésnek, szükséges, hogy az izmok rugalmasabbá váljanak. A nyújtásra az adott izomcsoport edzése után mindig időt kell szánni, ráadásul hatásos hűsítő krémekkel pótolhatjuk az igénybevétel során elveszett tápanyagokat.

Miért fontos a nyújtás

Előfordul, hogy azért nem nyújtunk, mert nem tudjuk hogyan is kell. Nem mindenkinek van személyi edzője, aki megtanítaná a nyújtás elemeit. Az egyes izomcsoportok nyújtására többféle nyújtó gyakorlatból lehet válogatni, a lényeg, hogy a rövidülésre hajlamos izomcsoportok nyújtása ne maradjon el, mint például a combhajlító izom, nagy mellizom, ágyéki izom, bicepsz.

Ha röviden kell megfogalmazni, miért fontos a nyújtás? – azért, mert a nyújtás folyamata során az izmok rugalmasabbá válnak, ezáltal elkerülhetők az esetleges sérülések. A feszülő izmok megrövidülnek, és a hozzájuk tapadó ínak, szalagok könnyebben sérülhetnek, szakadhatnak.

Dinamikus nyújtás, vagyis az aktív nyújtás

Az aktív nyújtás nem más, mint az a nyújtó mozdulat vagy póz, amit külső segítség nélkül, csak az antagonista izmok feszítése, saját testsúlyunk és saját izomerőnk segítségével végre tudunk hajtani. Például belekapaszkodunk a lábunkba, és a kezeinkkel is előre húzva a törzset elősegítjük az aktív nyújtást.

Mérsékelt nyújtó hatású gyakorlatok

Ha valamilyen sérülés áll fenn, vagy nem szeretnénk annyira kifárasztani magunkat, akkor csak ilyen gyakorlatokat végezzünk legyen szó edzés előtti, vagy utáni nyújtásról.

Farizom nyújtó gyakorlatok

Feküdjünk hanyatt és nyújtsuk ki a lábainkat. Ezután az egyik térdünket húzzuk fel a mellkasunkig és a kezünk segítségével a térdünknél fogva húzzuk magunk felé, ezzel nyújtva a farizmokat. Tegyük meg a másik lábunkkal is ugyan ezt a mozdulatsort.

Láb nyújtó gyakorlatok

Láb nyújtó gyakorlatok közül a comb hátsó részének nyújtásához tegyük előre nyújtva egyik lábunkat a talajra, a másikon maradjon a testsúly! Engedjük a csípőt lefelé, közben az elöl nyújtott láb marad ugyanúgy, a törzs pedig egyenes. Érezni, ahogy a láb hátsó része nyúlik.

Derék nyújtó gyakorlatok

Üljünk a padlóra, hogy elvégezzük a derék nyújtó gyakorlatokat! Tartsuk egyenesen magunkat, lábaink keresztben törökülésben. Lassan előre dőlünk úgy, hogy először a köldök tájékát toljuk előrefelé, lefelé. Tartsuk 1-2 percig, közben figyeljünk a helyes tartásra!

Gerinc nyújtó gyakorlatok

Az edzés utáni gerinc nyújtó gyakorlatokból számos hatásos rutin végezhető, az egyik ilyen a jól ismert homorítás-domborítás. Amikor belélegzünk, homorítsuk a hátunkat a medencétől indítva a fejjel bezárólag, kilégzésnél pedig csigolyáról csigolyára haladva szintén a medencétől indítva domborítsunk. Ezt a laza hullámzó mozgást a gerinc nyújtó gyakorlatok részeként legalább tíz légzésen át ajánlott végezni.

Hűsítő gél

Edzés, sportolás után érdemes kipróbálni a Champions hűsítő gélt, melynek használatával sportolás után közvetlenül az adott izomhoz juttatható a 17 féle aminosavat tartalmazó hatóanyag, melyek részt vesznek az izmok építésében, javításában. Ez a kivételes összetételű hűsítő krém sportolás, edzés vagy fizikai terhelés után támogatja a sajgó részek regenerálódását, hűsít, frissít

Nyújtó gyakorlatok - Futás előtti bemelegítés
Nyújtó gyakorlatok – Futás előtti bemelegítés

Nyújtó gyakorlatok futás előtt

Egyre többen hódolnak a futás szenvedélyének, hiszen nemcsak átmozgat, felfrissít, lehetővé teszi a szellemi felfrissülést is, futás közben jó levegőt szívhat az ember, egyedül lehet a gondolataival, felélénkítheti testét, lelkét egyaránt. A futás előtti bemelegítés nem maradhat el! A futás előtti bemelegítés során mindkét lábra végezzük el a nyújtó gyakorlatokat 15 másodpercig, 2-szer, 3-szor ismételve azokat!

Az egyik legelterjedtebb futás előtti bemelegítést célzó gyakorlat, amikor szemben állunk egy fával vagy fallal, karhossznál nagyobb távolságra. Támaszkodjunk a fának úgy, hogy egyik talpunk és sarkunk a talajon van, egyenest alkotva a lábszár a csípővel és vállal. Ezen a lábon a súly és a térd nyújtva. A másik láb előrébb hajlítva a talajon, de súly nélkül. Cserélve a lábtartást nyújtsuk 10-10 mp-ig az izmokat és az Achilles-ínat!

Bemelegítő gél

Ha egy plusz löketet adnál az edzésnek, a Sigfrid Essence Bemelegítő géllel felserkenthető a vérkeringés, javítható a tónus, a bemelegítés során hatékonyabban felkészíthető a test a megpróbáltatásokra. A bemelegítő gél hozzásegíti az izmokat a jobb vérellátáshoz, mely a mozgás, sportolás során kiemelten fontos. Nyújtással, bemelegítéssel és bemelegítő krém használatával a sérülések kockázata csökkenthető, a teljesítmény javítható, a túlterhelés esélye is redukálható.

További érdekes cikkekért tekintse meg a főoldalunkat is.

Leave a Comment

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük